骑车，让你有虎一样强壮的身体。

smardio — Wed, 10 Feb 2010 15:21:24 +0000

前几天做了一段自行车的视频，顺便也介绍一下自行车这项运动。而且“虎年”将至，也顺祝各位有“虎”一样强壮的身体。我自己的体验，玩自行车运动3年了，身体强壮不少，感觉比20几岁时还要强很多。

健身更健心

骑自行车运动时，消耗大量氧气。是预防心脏功能毛病的最佳运动之一。骑自行车藉腿部的运动压缩血液流动，强化了微血管和心脏相关组织。
自行车运动同时也能防止高血压，还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强化。
适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。自行车运动就能产生这种荷尔蒙。血液循环加速时，大脑摄入更多的氧气，会觉得脑筋更清楚。靠本身体力去踩自行车，感觉自由畅快，带来心灵的愉悦放松。如果要我形容这种愉悦的感觉，那就是“追风”的快感。

骑车、跑步、游泳的比较

骑车是大氧量运动，其他大氧量运动还有跑步和游泳。但是游泳需要特定的场地，骑自行车运动比跑步时，能够欣赏更多的美景。
游泳(自由式)主要是上半身肌肉运动，上70%，下30%。跑步双脚直接与地面撞击，双脚承受力相对较大。就脚部的负担而言，自行车运动是介乎跑步和游泳之间。
陆上的，跑步和骑车可以相辅相成，通常练自行车可以促进心肺与肌耐力，对跑步耐久力有很大的帮助。而长跑对自行车上坡及超长距离的最后段有着莫大的帮助。我现在就是既连骑车，也练长跑。
但是通常长跑或自行车强的人，到水中就挂了，因为脂肪比较少，浮力较小。铁人三项则正好锻炼个人在这三方面的综合能力。

自行车这样玩

专业的分类、还有比赛的分类我就不列举了。我只列一下业余的玩法，都是我自己和身边车友的体验。

短途自由骑

这是第一种玩法，短途一般是指10到30公里左右的城市道路、公路。通常是利用下班后或者其他比较短的空余时间，个人放松一下，活动一下筋骨。时间大概1 小时到2小时左右，强度不会很大，也足以让人出一身汗，达到锻炼身体的效果。我觉得对于居住在都市中的城市人来说，骑车比跑步更好一些。起码骑车可以走远一点，离开汽车多、污染严重的闹市。我刚刚开始玩自行车运动时，基本上每周都骑2、3次短途，有公路，也有一小段山路。

中长途旅行

我们的所谓中长途就是指50公里以上的骑行距离。一般是节假日，约上一帮朋友，一起出行；离开喧闹的城市，或穿行乡郊野外，或翻山越岭；享受大自然，享受一路的风景。

耐力爬坡

骑一段长距离的上坡路，至少2，3公里。这种锻炼对体能、毅力是极大的考验，也最见效。根据自己和身边朋友的体验，练习2、3次爬坡，就可以明显感觉到体能提升。而且这种锻炼方式会上瘾，当凭着自己的毅力，坚持到达坡顶，顿时全身舒畅，充满力量。

4+2旅游

所谓4+2，就是“4轮”的汽车加“2轮”自行车。现在很多人已经是“有车一族”，也许上下班离不开汽车，但空闲的时候不妨换上自行车。也可以考虑买辆折叠小车，放在汽车的行李箱中，随时可以拿出来骑一下。有些发烧友则在汽车顶上装一个自行车架，旅游的时候顶着2、3辆自行车一起出行，到了景区，就换下自行车潇洒骑行。

Feed enhanced by Better Feed from Ozh

自行车爬坡技巧

smardio — Thu, 16 Jul 2009 08:22:28 +0000

自行车爬坡，尤其是爬长坡、陡坡，看似艰巨，实际上掌握了技巧，并不难。

其实以前我也是很怕爬坡的，情愿连续骑100公里的平路，也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧，稍加练习，上坡已经不是难事了。

我的口诀是：“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。

精神的力量

面对长长的陡坡，不要怕，一怕就注定失败。相信自己，一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限，到达巅峰的痛快；想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量，在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。

在爬坡过程中，运用想象力，看着前面的一些参照物（一棵树，一座路灯，一块大石，一个弯道….），想象自己和参照物之间有一根绳子，这跟绳子正拉着自己往上。

自然放松

这是自行车运动的基本技巧，任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候，自然放松，自然地蹬踏；爬坡的时候也要自然放松，紧张只会让自己额外消耗更多的体力。

双手不要紧握车把，这样不利于吸收前轮的震动，手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候，很自然地会屏住呼吸，会打乱蹬踏的节奏。

爬坡的时候，告诉自己，这是一件很愉快的事情，让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼，也会让自己感觉轻松。

及时变速

上坡的时候，选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢？这个因人而异，自己要多练，多摸索。

变速时，前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调。

首先按照自行车运动的技巧，在平路的时候，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候，调整传动比，能长时间保持这个蹬踏速率，速度比较快而又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。

爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这样就是适合自己的传动比。

上坡时，传动比太低，为了获得上坡的动力，不得不重踩，这样非常费力，会增加心脏的负担，很快就没力气了。

保持节奏

前面讲的蹬踏频率是一个节奏，还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步，当然不是一比一的同步，谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次，这个也是因人而异，因身体素质而异，多练习才能掌握。

呼吸的时候用被动吸气方式。方法是：用力把气呼出，然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。

变换姿势

爬坡时，主要采用坐姿，坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。

一种是上身前倾大约45度，臀部坐在坐垫的后部，这时候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人体最大块的肌肉，力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。

第二种是上半身直立，臀部坐在坐垫的前部，这时候大部分是使用大腿肌肉；使用这种姿势时，可以让臀大肌得到休息。

另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。这时候，身体多部分的肌肉同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久，否则会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。

一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用抽车的动作，补充一下前进的动力。

注意路线

爬坡时，尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们，骑车时候走Z字型可以省力，但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险，比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时，每一次转弯都会造成失速，需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。

爬坡遇到弯道时，尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点，但没有内弯道那么陡。

爬坡时不要埋头用力，要看着前方的路线，注意障碍物（例如石头，小坑），提前排好路线，绕过障碍物。

多练习

任何技巧都需要靠练习来体验才能掌握。我的练习过程是这样的：

首先练习平路，练习姿势、练习节奏。顺便也练一下站姿骑车和抽车。
练习短坡。找一段较短的陡坡，尽量在最短的时间内攻上去。练习姿势，练习上坡时蹬踏的频率；练习各种上坡姿势。各方面都感觉比较协调了，就可以爬更长的坡了。
连续爬坡。找一段数公里的盘山公路，坚持一口气骑上去。这是经常性的练习，每周至少一次。这是主要锻炼方式，随着体能的增强，爬坡更轻松了。
身体的锻炼。多锻炼一下腰腹肌。增强体能，技巧固然重要，决定性的还是体能。